10 recetas saludables para mantenerse en línea y bajar de peso

Guanajuato, México.- Comer saludable siempre es un reto porque nunca sabemos qué preparar que sea rico, sano, bueno para la salud y que además nos ayude a bajar de peso. En Periódico Correo te ayudamos con un par de deliciosas recetas.

Alimentarse de forma saludable y dejar un par de kilos atrás, debería ser algo de todos los días. Por saludable nos referimos a alimentos no procesados, naturales y sencillos de conseguir. Tampoco hay que olvidarnos de acompañar estas recetas con el ejercicio físico, mínimo 15 min al día.

1. Calabacín a la plancha 

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 20 min

Ingredientes:

Para dos personas

• 1 calabacín
• 50 g de queso feta
• 5 g de semillas de sésamo
• 30 ml de aceite de oliva extra virgen
• 1 Limón
• Orégano seco
• Sal
• Pimienta negra molida
• Hojas de menta fresca

1. Lavamos y cortamos el calabacín en discos de un centímetro.
2. Calentamos una plancha tipo parrilla (para evitar usar aceite) y marcamos el calabacín dos minutos por cada lado.
3. Preparamos el aliño mezclando el aceite con un poco de ralladura de limón y dos cucharaditas de jugo, añadimos un poco de orégano seco, sal, pimienta negra y batimos hasta homogeneizar.
4. Emplatamos el calabacín con queso feta desmigado encima, hojas de menta y espolvoreamos con semillas de sésamo, agregamos el aliño y a disfrutar. 

2. Brochetas de champiñones marinados al balsámico

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 45 min

Ingredientes:

Para cuatro personas

• 12 champiñones grandes
• 15 ml de aceite oliva
• 75ml de vinagre de Módena
• 2 g de tomillo seco
• Sal
• Pimienta negra molida

1. Limpiamos los champiñones y cortamos la parte más dura de la extremidad del tallo.
2. Mezclamos en un cuenco bastante hondo el balsámico junto con aceite de oliva, una pizca de tomillo, sal y pimienta.
3. Cortamos cada champiñón en dos y ponemos a marinar en el cuenco por unos 30 min.
4. Retiramos las mitades de champiñones de la marinada y los ensartamos en los palillos de madera. (según el tamaño de los champiñones podrá variar el número de brochetas).
5. Calientas un sartén con unas gotas de aceite y ponemos las brochetas a asar por unos 4 min de cada lado y listo.

3. Tacos vegano de garbanzos y soja 

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 40 min

Ingredientes:

Para cuatro personas

• 1 cebolla morada
• 1 diente de ajo
• 5 g de comino molido
• 5 g de pimentón dulce
• 2 g de canela molida
• 5 g de orégano seco
• 1 chile chipotle en adobo
• 400 g de jitomate troceado natural
• 2 g de azúcar
• 420 g de garbanzos cocidos
• 60 ml de soja texturizada fina
• Caldo de verduras
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva extra virgen 

1. Poner a remojo la soja texturizada en agua o caldo, cubriendola.
2. Picar la cebolla y el diente de ajo.
3. Calentar un poco de aceite en un sartén o cazuela amplia y freír la cebolla con un poco de sal, añadir el ajo, las especias y el chile picado con parte del adobo al gusto.
4. Incorporar el jitomate y una pizca de azúcar, removiendo bien.
5. Añadir los garbanzos, mezclar con suavidad y echar la soja texturizada escurrida.
6. Ajustar la cantidad al gusto (tener en cuenta que seguirá creciendo un poco)
7. Salpimentar y añadir caldo o agua si lo requiere.
8. Bajar y cocinar por unos 10 min a fuego lento, cuidar que no se queme, la consistencia debe ser espesa, sin mucho líquido.
9. Corregir de sal y añadir más especias al gusto y servir 

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4. Crema de brócoli con queso

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 25 min

Ingredientes:

Para cuatro personas

• 2 tazas de brócoli cocido
• 1 lata de leche evaporada
• 1/ taza de agua
• 1 cucharada de consomé de pollo en polvo
• Sal
• Cebolla
• 1 cucharada de fécula de maíz disuelta en ½ taza de agua
• 1 queso ranchero o panela

1. Licúa el brócoli con la leche evaporada, el agua, el consomé, la sal y la cebolla al gusto.
2. Vacía la mezcla en una olla y agrega la fécula de maíz disuelta.
3. Calienta a fuego medio por 5 min (mueve constantemente para evitar que se pegue).
4. Cuándo la crema espese un poco, sirve y decora con rodajitas de queso o queso desmigado. 

5. Jamoncitos de pollo con limón y romero 

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 35 min

Ingredientes:

Para dos personas

• 4 muslos de pollo
• 4 dientes de ajo pelados
• Zumo de limón
• 6 limones en rodajas
• 40 g de mantequilla en dados
• 25 ml de aceite de oliva extra virgen
• 6 romeros frescos en rama
• Sal
• Pimienta negra molida 

1. Cortamos el limón en rodajas y cubrimos con ellas la base de un molde para el horno.
2. Disponemos los muslos de pollo encima y salpimentamos al gusto.
3. Añadimos la mantequilla cortada en dados, los dientes de ajo cortados al gusto, el aceite y el zumo de medio limón.
4. Colocamos las ramas de romero por encima.
5. Introducimos al horno, previamente recalentado a 200 °c.
6. Asamos por 30 min o hasta que la carne esté dorada.
7. Servimos y a disfrutar. 

6. Redondo de ternera asado  

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 1 h 40 min

Ingredientes:

Para 8 personas

• 1.5 kg de redondo de ternera
• 1 cebolla grande
• 6 dientes de ajo
• 2 piezas de laurel
• Tomillo seco
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta negra molida
• Vino blanco
• Agua

1. Es recomendable que en la carnicería pidamos la carne ya preparada, sin grasa en la superficie y atada con cordel; además de dejarla marinar por la noche para que adquiera más sabor.
2. Pelamos la cebolla y la cortamos en gajos grandes, después la colocamos en una bandeja que irá al horno.
3. Sobre ella colocamos la carne de ternera previamente salpimentada.
4. Vertimos encima un buen chorro de aceite de oliva y otro de vino blanco, espolvoreamos el tomillo por ambos lados.
5. Partimos los ajos y los añadimos a la bandeja, junto con el laurel.
6. Ponemos un poco de agua para que se forme una salsa durante la cocción y metemos la bandeja en el horno previamente precalentado a 180 °c, lo dejamos ahí por una hora aproximadamente.
7. Cuando la carne esté hecha y jugosa, sacamos la bandeja y la colocamos a fuego bajo para reducir el contenido.
8. Podemos añadir más vino y agua si queremos más salsa, servimos el pato con la carne cortada en rebanadas no muy gruesas y con salsa por encima.

7. Lubina al horno  

Dificultad: Fácil

Tiempo de elaboración: 30 min

Ingredientes:

Para 2 personas

• 1 lubina
• 1 papa
• 1 cebolla
• 75 ml de agua
• Aceite de oliva extra virgen

1. Cortamos las papas en rodajas finas y picamos la cebolla en julianas y las colocamos en un molde para horno.
2. Añadimos un poco de sal, un chorrito de aceite, el agua y horneamos a 180°c por 15 min.
3. En la pescadería habremos pedido que nos preparen la lubina abierta para asar a la espalda. Salpimentamos, pincelamos con aceite y agregamos a la cama de papas y cebolla que está en el horno.
4. Dejamos que el pescado se ase a la misma temperatura hasta que metiendo un palillo por debajo de la piel del pescado veamos que se levanta con facilidad, entonces apagamos el horno y sacamos la bandeja. (El tiempo necesario está entre los 12 y 20 min dependiendo del tamaño del pescado).
5. Servimos y decoramos.

8. Dorada a la marsellesa  

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 40 min

Ingredientes:

Para dos personas

• 2 Dorada de ración limpia (abierta o en filetes)
• 1 cebolla morada
• 2 dientes de ajo
• 2 jitomates
• 1 cucharada de alcaparra
• 2 anchoas
• 1-2 cucharadas de aceitunas negras sin hueso
• Jugo de limón
• 150 ml de vino blanco
• Orégano seco o fresco al gusto
• Perejil seco o fresco al gusto
• Pimienta negra molida
• Sal
• Aceite de oliva extra virgen

1. Precalentar el horno a 200°c y engrasar un molde con aceite.
2. Cortar la cebolla en juliana fina y colocar haciendo una cama en el molde.
3. Picar el diente de ajo con las anchoas y agregar de igual manera.
4. Cortar los jitomates en rodajas gruesas y colocarlos sobre la cebolla. Salpimentar y agregar un poco de orégano.
5. Hornear durante unos 10-15 min, hasta que la cebolla empiece a estar tierna.
6. Salpimentar las doradas y colocarlas encima de las verduras.
7. Regar con el jugo de limón, el vino blanco y repartir encima las alcaparras y las aceitunas cortadas en rodajas.
8. Hornear otros 10 min y servir con orégano y perejil.

9. Galletas energéticas de semillas y frutos  

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 40 min

Ingredientes:

Para 25 piezas

•  2 huevos
• 35 ml de miel
• 100 g de mezcla de semillas
• 100 g de almendra crudas partidas al gusto
• 70 g de avellanas crudas partidas al gusto
• Sal
• 12 g de harina de garbanzo o de avena
• Ralladura de limón al gusto

1. Precalentar el horno a 160°c y preparar una bandeja grande con papel para hornear.
2. Revolver en un recipiente los huevos con dos cucharadas de miel, sirope de ágave o el equivalente que más prefieras.
3. Batir con una pizca de sal e incorporar las semillas.
4. Agregar las almendras, avellanas y la harina. Dar un toque de ralladura de limón.
5. Mezclar todo bien y añadir más miel si se desea para obtener una masa algo pegajosa y húmeda.
6. Distribuir en la bandeja dando forma plana y redonda, ya sea con ayuda de una cuchara o las manos limpias.
7. Aplanar lo más posible si quiere que queden crujientes.
8. Hornear durante 20 min o hasta que se doren al gusto.
9. Dejar enfriar en una rejilla y saborear. 

10. Bombones helados de queso y frambuesas 

Dificultad: Fácil

Tiempo total: 10 min

Ingredientes:

Para 15 personas

• 200 g de chocolate amargo
• 15 frambuesas
• 150 g de queso crema o yogur griego
• 2 ml de esencia de vainilla
• Azúcar glass al gusto

1. Derrite el chocolate en baño maría o en el microondas, debe quedar cremoso y fluido.
2. Cubrir las paredes de un molde para bombones. (cuidar que el grosor no sea demasiado fino que se rompa ni demasiado grueso que no se pueda rellenar).
3. Congelamos de 5-10 min, hasta solidificar. (Mantener caliente el chocolate).
4. Lavar con suavidad las frambuesas.
5. Colocar el queso en un recipiente y batir con la esencia de vainilla, añadir el azúcar glass.
6. Rellenar los moldes ya congelados con el queso, dejando un hueco para agregar las frambuesas.
7. Introducir las frambuesas, cubrir con más queso y tapar con chocolate.
8. Congelar al menos una hora y disfrutar este maravilloso postre. 

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